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只需6週，「鮪魚肚」變「王字肌」，

1天10分鐘，比運動1小時更有效。











66種徒手就能做的「肌力訓練」大圖解！

極限體能王──李恩至【專業推薦】



從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、

國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」，以及張東健、韓彩英、UIE等，

當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」！



聽到「肌力訓練」，可能會讓很多人避之唯恐不及，以為是只有男生在做的運動，更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等，如果這樣想你就錯了！



試想一下，如果跑一下就氣喘吁吁、去健身房做重訓，卻拿不起任何器具？怎麼辦？這都是因為「肌力不足」的緣故！所以，身體無法負擔長時間的運動，易喘、易累，撐不起身體，施力點一旦錯誤，就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……，任何你喜歡的運動都沒辦法完成！



因此，適當的肌力訓練能提升肌耐力，增加肌肉密度，並穩定核心肌群，進而減少體脂肪，打造出有曲線、有活力的好身材。



■「肌肉」決定體態，「肌力」影響表現！

本書作者鄭周鎬本來只是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練，幫助他們改善體能，練出曲線，以應付表演、比演等需求。由於這些人都很忙，根本沒時間慢慢鍛鍊，因此，鄭教練獨家設計出這套1日只需10分鐘，每天4個動作的「10分鐘練肌操」，只要6週，就能讓體力大幅提升，肌力增加，增進運動表現。由於效果實在太好，口耳相傳下，在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎，迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢？因為：



★不需器材、不限場地

太複雜的運動，效果一定不好，這套運動隨時都能做，動作簡單，重點是「不花白毛錢」。



★時間短，效果卻很明顯

許多人才做2週，體力就明顯提升，4週後意外瘦下來的人，更是不計其數，更何況，1天只需10分鐘！



★不節食，也不易復胖

不需痛苦少吃，三餐都要攝取，甚至動多少就要吃多少，再配合書中的「肌肉維持操」，讓你輕鬆hold住身型。



■肌肉不是大塊就好，肌力＆線條更重要！

這套「10分鐘練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程，背部、腹部、手臂、腿部等，身體的每一塊肌肉都能動到，你可以依自己的需求，鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生，都成功改變了體態，讓自己的表現更好，包括：



★奧運金牌游泳選手朴泰桓──

自從接受鄭教練指導後，開始擁有過人體力及爆發力，在北京奧運拿下無數獎牌，包含一面金牌，更被世界游泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子游泳運動員。



★知名演員宋仲基──

本來是有名的「花美男」，經過鄭教練的指導後，成功在電影「狼族少年」中，展現出令人驚嘆的強健體態。



★國際巨星李秉憲──

已經持續做「10分鐘練肌操」多年，才能在忙碌的工作中，保持完美身材，體能越來越好，成為動作片的不二人選。



■市面上的練肌書這麼多，為什麼你還需要這一本？

許多專家們把方法都寫在書裡，但是，讀者們卻無法透過書本得到想要的效果，為什麼？很簡單，因為許多書裡的方法不是太難，就是太複雜，需要花費許多時間，造成太大的負擔。因此，鄭周鎬教練將15年的健身經驗，完整公開。除了只需6週的基礎練肌操外，你還能擁有：



★這樣吃，輕鬆養肌的5種飲食原則

★練肌時，遇到飯局也沒關係的應對法

★6週內，快速降低體重的完美菜單

★如何設定目標，找出適合自己的練肌法？

★練對每一塊肌肉！進階版的【10分鐘練肌操】

★不讓肌肉「走山」的秘訣！練肌後的【肌肉維持操】大公開！



本書特色



本書除了附贈可攜式「全彩防水練肌大海報」，讓你隨時都能練肌外，還有多益TOEIC補習班推薦 新店3大獨家特色：



◆動作「最簡單」

運動最需要毅力，動作太難或器材太多，容易半途而廢，無法執久！深諳此道理的鄭胄鎬教練，獨家研發出史上最簡單，更不需器材的「10分鐘練肌操」，就是你最好的選擇。



◆時間「最迅速」

如果你認為「運動越久，效果越好」，那就錯了！用錯方法，運動再久也沒效。反之，只要集中鍛鍊，1天只需10分鐘，就能練出一身肌。



◆效果「最明顯」

買了好多健身書，卻得不到想要的效果？盲目運動，用錯方法，當然沒成效！快丟掉錯誤的觀念，跟著本書找出最適合你的練肌法，6週就能完美大變身！

譯者介紹











楊雅純



畢業於南台科技大學英語系，於2004年至韓國梨花女子大學研習韓語，並取得韓檢定高級證書。

回國後便開始參與許多韓語翻譯工作。擔任過面板廠翻譯，作品也跨足電影連劇、書籍、雜誌等。

「養肌肉」才能瘦，1天運動10分鐘，即可見效！

目標達成率100％！本書的使用方法

一切的開始，了解你的「肌肉」



【Part 1】 1天10分鐘，6週後，練出魔鬼王字肌

■每天做「10分鐘練肌操」，體力、肌力，一次提升！

■最適合新手的6週健身計畫，身體不再軟趴趴！

【STEP 1】1～2週，提高基礎體力，增加全身肌力

【STEP 2】3～4週，減去多餘贅肉，讓肌肉各就各位

【STEP 3】5～6週，變身為有線條，緊實的性感身材

■做「10分鐘練肌操」的7大重點

■除了做練肌操，這樣吃，效果更好！

■這樣吃，長出燃脂的肌肉！練肌時的最佳菜單大公開！

【1～2週】適應減肥期的食譜

【3～6週】降低體重、增加肌肉量的食譜

■運動前的【暖身伸展操】

■運動後的【放鬆伸展操】

■6週版10分鐘練肌操

■【STEP 1】讓身體開始「動」起來！第1步──提升肌力，強化體能

【第1週，星期一】雙手合掌往前推、雙手合併往上抬、躺姿手肘上下、挺直划船平舉

【第1週，星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿

【第1週，星期三】屈體抬手台中塔吉特千層蛋糕門市臂、屈體手臂划船

【第1週，星期四】坐姿抬腳拍手、站姿抬腳拍手

【第1週，星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握

【第2週，星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳

【第2週，星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體

【第2週，星期三】交通指揮、雙手交握上舉

【第2週，星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐

【第2週，星期五】雙手前後推拉、推牆擴胸運動



■【STEP 2】褲子開始變鬆了！第2步──減少脂肪，練出曲線

【第3週，星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎曲運動、轉身上鉤拳

【第3週，星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐

【第3週，星期三】雙人手掌互推、雙手划雪前彎

【第3週，星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步

【第3週，星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展

【第4週，星期一】伏地挺身、後踩弓箭步

【第4週，星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿

【第4週，星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展

【第4週，星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步

【第4週，星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步

■【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」出現了！第3步──練出緊實的肌肉曲線

【第5週，星期一】雙人手臂推舉、趴姿游泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手

【第5週，星期二】下腰雙手比讚、蹲姿手臂彎舉

【第5週，星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身

【第5週，星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿

【第5週，星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳...